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血糖，是一个受诸多因素影响、不断变化的曲线。不过，越来越多的研究证实，“餐后血糖”很大程度上决定了整体血糖水平。如何拿捏「餐后血糖」做到“以一持万”？本文分享5个小妙招。
一、食物温度不宜过高，进餐速度不宜过快
(资料图片仅供参考)
食物温度越高升糖速度越快，吃饭速度越快血糖升高越明显。
有研究显示，一餐的进餐时间5分钟与20分钟相比，餐后血糖相差可达40%。
还有研究表明，食物中盐分过多，餐后血糖也会因为肠道钠糖泵机制（使糖吸收增快）而升高。
二、调整饮食结构：增加「低血糖指数食物」比例
不佳的饮食结构容易引起餐后血糖过度升高，即使碳水化合物（如淀粉）含量相同，不同食物对餐后血糖的影响也是不同的，这就是人们常说的“食物的血糖指数”。
血糖指数反映的是某一种食物的特性，关乎葡萄糖在这种食物中的构成问题。对于糖尿病患者，一般推荐包括主食、蔬菜类、肉蛋奶豆类等在内的混合餐，从营养学的角度就是碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、微量元素、水分等营养素的混合体。
高血糖指数的食物对餐后血糖的影响表现为“升得快、降得也快”，餐后1小时（餐1）、餐后2小时（餐2）容易高，而餐3餐4就容易低下来。
为了降低餐后血糖峰值，可以把高血糖指数的食物与低血糖指数的食物进行混合，从而改善餐后血糖。比如在粥中加入蔬菜或者做成肉粥，餐后升高的幅度就会降低；还有，同等重量的高粱米和高粱米面，对餐后血糖的影响也会有很大不同，这就是粗粮不要细做的问题，机制都与血糖指数有关。
三、调整进餐顺序：先吃菜，后吃主食
有研究表明，进餐顺序也会对餐后血糖造成影响，因此在进食碳水化合物类主食食物之前，先吃一些汤类或牛奶或蔬菜或肉类等，餐后血糖会变得更加温和。
还有一种饮食方案被称为“餐前促泌”——即在正餐前30分钟左右，进食大约15-20克碳水化合物的食物（比如3两水果），对正餐后的餐后血糖反而会有改善。这种“餐前促泌”对于病程短、还有一定胰岛功能的2型糖尿病患者，有时候会发挥“奇效”，但务必提醒“餐前促泌”的热量，一定要计算在总热量中，否则对体重控制不利。
研究表明：
➤米饭前先吃肉、鱼或者蔬菜，能够将糖耐量正常者血糖峰值降低约50%，同时将峰值到来的时间推迟30~60分钟。（图1）
➤对于糖耐量异常的患者，在碳水化合物前摄入蛋白质和蔬菜，可以使餐后血糖水平降低39%。
➤对于已经确诊2型糖尿病的患者，获益更明显。
图1 不同种类食物进餐顺序对于糖耐量正常者血糖峰值的影响
对于1型糖尿病患者，调整进餐顺序的饮食策略也同样奏效。临床研究显示，对于1型糖尿病儿童患者，蛋白质前负荷餐与混合餐对于受试者的血后血糖同样显示出了显著差异。如图所示：
➤食用混合餐的受试者开始进食后30分钟血糖开始上升，餐后150分钟血糖达峰并维持到180分钟；
➤食用蛋白质前负荷餐的受试者开始进食后90分钟血糖才开始上升，餐后200分钟血糖达峰并维持到300分钟，且显著降低了血糖峰值。
四、餐前：一杯乳清蛋白，可明显改善餐后血糖
来自英国纽卡斯尔大学一项研究发现：2型糖尿病患者「三餐前10分钟，饮用15g乳清蛋白」，能明显改善餐后血糖、改善全天血糖以及减少每日高血糖时间。
科研人员招募了18名2型糖尿病患者（平均HbA1c 7.4%，平均糖尿病病程6.2年），在不改变日常生活习惯和降糖药物的前提下，要求参与者在早餐、午餐和晚餐前的10分钟，饮用100毫升蛋白质饮品（含15克乳清蛋白），连续七天进行血糖监测（利用连续血糖监测技术），并与非蛋白质饮品组进行了对照。
研究结果显示：在未改变体力运动与能量摄入的前提下，餐前服用乳清蛋白，能够使血糖水平得到更好的控制。相比对照组，乳清蛋白组餐后血糖降低0.7mmol/L，全天平均血糖水平较对照组低0.6mmol/L，全天血糖处于正常水平的时间多出了两个小时。
乳清蛋白可能是通过两种作用方式来改善血糖的，第一，减缓食物通过消化系统的速度；第二，刺激一些重要的激素，防止血糖的升高。
五、餐后：适时、适量运动
餐后45分钟左右开始运动，对餐后血糖的改善非常有帮助。
但由于很多人养成了中餐后午休的习惯，中餐后高血糖就变成了很自然的事。建议这些患者，可以采取“分餐制”的进食模式，即中餐少吃一些主食类食物，下午4点左右食用少量水果、点心类食物作为补充，需要注意的是“分餐”并非“加餐”。
参考资料：
[1]Newcastle University.Protein supplement helps control Type 2 diabetes[EB/OL].[2022-5-27].https://medicalxpress.com/news/2022-05-protein-supplement-diabetes.html.
[2]Thrice daily consumption of a novel, pre-meal shot containing a low dose of whey protein increases time in euglycemia during 7days of free-living in individuals with type 2 diabetes., BMJ Open Diabetes Research & Care（2022）.DOI：10.1136/bmjdrc-2022-002820
[3]陈刚.影响餐后血糖的因素.2020-7-23.
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